Szüksége lesz egy stopperórára (a legtöbb mobiltelefonban van) vagy egy másodpercmutatós órára.
Helyezkedjen el kényelmesen egy széken és kövesse az alábbi utasításokat:
- Csukja be a száját és lélegezzen finoman, ki majd be, az orrán keresztül.
- Képzelje el a légzést, mint egy enyhe hullámzást. A hullám teteje a levegővétel, az alja pedig a kilégzés.
- A belégzés tartson két másodpercig, a kilégzés pedig három másodpercig. Gyakorolja néhányszor, amíg ráérez a ritmusára.
- Egy ilyen két másodperces be- illetve három másodperces kilégzés után fogja be az orrát, tartsa vissza a lélegzetét és indítsa el a stoppert. Fontos, hogy eközben végig csukva legyen a szája.
- Tartsa vissza a lélegzetét, míg azt nem érzi, hogy már jólesne levegőt venni. Ne várja meg az utolsó pillanatot, amikor már nem bírja tovább, nem ez a cél. Abban a pillanatban, amikor először érzi igazán szükségét a levegővételnek, állítsa meg a stoppert és lélegezzen ugyanolyan finoman, mint előtte.
- Azért fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét az utolsó pillanatig, amíg csak bírja, hogy ezt követően minden erőfeszítés nélkül tudja folytatni a légzést teljesen természetes módon. Ha feszítést érez a mellkasában vagy zihál, kapkodva veszi a levegőt, akkor túl sokáig tartotta vissza a lélegzetét.
Légzési táblázat
Ennek a tesztnek az a célja, hogy megtudja, a vérének mekkora széndioxid koncentrációja váltja ki (indítja be) a légzési mechanizmust.
Amíg visszatartja a lélegzetét, a széndioxid szintje folyamatosan emelkedik, mivel nem lélegzi ki.
Amikor ez eléri azt a szintet, ahol a vér már kezdene túl savassá válni, az agy utasítást ad a légzésre.
A rossz légzési szokás eredményeképpen az agyunkban átállítódik a „légzés bekapcsolási szint” alacsonyabb széndioxid értékre és agyunk úgy már egy egyszerű bevásárlást is úgy érzékel, mintha egy maratoni futóversenyen vennénk részt.
A helytelen légzés tehát abba az irányba hat, hogy sokkal hamarabb vegyünk levegő, mint szükséges lenne. Ettől pedig még tovább romlik a légzésünk.
Ne lepődjön meg, ha nem éri el az ideális 45-60 másodperces értéket. Az embereknek több mint 90%-a nem éri el ezt a szintet.
A jó hír az, hogy ez nagyon gyorsan változtatható és a tanfolyam első hetének végére ön is könnyen megduplázhatja azt az időt, amíg vissza tudja tartani a lélegzetét.
| A légzés visszatartása [másodpercben] | A percenkét belélegzett levegő mennyisége [literben ] | A széndioxid szintje a tüdőben [ százalékban] | Ahány ember helyett lélegzik |
| 45-60 | 4-5 | 6,5% | 1 ember |
| 30-45 | 8-10 | 5,0% | 2 ember |
| 15-30 | 12-15 | 4,5% | 3 ember |
| 10-15 | 16-20 | 3,0% | 4 ember |
Forrás: buteyko.hu